Entrenamiento BFR y aumento de la masa muscular

Entrenamiento BFR + ejercicio de fuerza con baja carga aumenta la masa muscular y la fuerza.

Aquí os dejo una publicación que realicé sobre BFR para estética:

https://www.instagram.com/p/BdLBisJHWS7/

 

¿Cómo podemos utilizar BFR?

  • BFR + Inmovilización: Atenúa la pérdida de masa muscular y la fuerza.
  • BFR + Cardio: Incrementa de manera moderada o mantiene la masa muscular y la fuerza.
  • BFR + entrenamiento con cargas bajas: Aumentan la masa muscular y la fuerza.

Sin BFR se necesita una intensidad de 70%-85% (1RM) para alcanzar un estimulo que genere aumento de la masa muscular. Con BFR la carga se reduce a 20% – 40% (1RM) y el volumen de entrenamiento también es inferior. Con este hándicaps podemos atender a personas con no puedan soportar cargas tan altas y precisen de una ganancia de la masa muscular como enfermedades reumáticas y osteoarticulares, recuperación de lesiones de tejidos blandos y entrenamiento de estética.

PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO BFR + CARGAS BAJAS:

  • Manguito oclusivo con esfingomanometro:

  • Ejercicios locales (leg extensión) o Globales (Squat)
  • Ejercicios tanto en brazos como en piernas.
  • Presión 50%-80% de Oclusión, depende de la anchura del manguito y del tamaño del miembro.

  • En reposo: 60-80 mmHg en miembros superior y 120-140 mmHg en miembro inferior.
  • Intensidad de 20%-40% sobre tu máxima repetición.
  • Volumen 50 a 80 repeticiones (Sin llegar al fallo muscular): 4series divididas en 30 – 15 – 15 – 15 repeticiones con descansos de 30” a 45”.
  • Ritmo de repetición 1,5:1,5 o 2:2
  • Si es posible mantener la oclusión durante el periodo de descanso.
  • Con una frecuencia de 2-4 sesiones a la semana según el nivel del entrenado.
  • Duración total del entrenamiento 15-20 minutos.

 

El entrenamiento BFR siempre se debe de hacer guiado y supervisado por profesionales de la actividad física y la salud que adquieran el conocimiento y las competencias para trabajar con este tipo de metodología.

 

Miguel Cobo – entrenador personal Moverte da vida.

 

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