Dieta Mediterránea, lo nuestro

“La Dieta Mediterránea es más que un estilo de alimentación, se trata de un excelente modelo de vida saludable y una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada, en la medida de lo posible. Su origen abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea, entre ellos España. Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Además, ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnicas.”

Pero este estilo de vida y de alimentación se ha modificado en las últimas décadas, debido a diferentes factores como la incorporación de la mujer al trabajo, crecimiento de la población urbana, la industrialización, la influencia de los medios de comunicación, los cambios en las relaciones sociales y la incorporación de otros hábitos como las dietas y productos de otras culturas, sedentarismo, culto al cuerpo, etc.

Aunque no es difícil mantener las buenas costumbres de la Dieta Mediterránea, sí existe peligro de que desaparezca si entre todos no tratamos de mantenerla y concienciarnos de las ventajas que nos puede procurar.

Actualmente, la alimentación de la población española en general no sigue las pautas de una alimentación saludable mediterránea, es más, se vive un ambiente paradójico, ya que por un lado todos nos preocupamos por la salud y por “estar en forma” y por otro, las enfermedades asociadas a la alimentación y estilo de vida siguen creciendo de forma desmedida. La malnutrición es notable, no solo se observan personas con sobrepeso, sino que también hay un amplio sector de la población con trastornos alimentarios debido al miedo de aumentar de peso.

Hoy en día, una de las principales causas de muerte en el mundo desarrollado son las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, dislipemias, diabetes, obesidad y sobrepeso, que en su conjunto se conocen como el Síndrome Metabólico y que están estrechamente relacionadas con la mala alimentación (exceso de consumo de grasas saturadas y trans, sal, azúcares simples, frente al escaso consumo de alimentos vegetales y fibra), sedentarismo y tabaquismo.

Por lo tanto, consideramos que ante la situación actual, la educación nutricional y fomentar la alimentación saludable (Dieta Mediterránea) son importantes y de especial relevancia para la prevención de dichos factores que aumentan la morbi-mortalidad de la población.

La Dieta Mediterránea es considerada saludable porque es equilibrada en nutrientes y variada en alimentos. Es rica en antioxidantes provenientes principalmente de verduras y frutas, en ácidos grasos ω-9 y ω-3, provenientes del aceite de oliva como principal fuente de grasa y del consumo de pescado y frutos secos. Rica también en fibra, proveniente del consumo de verduras, frutas y cereales integrales, y los fitosteroles presentes en aceites y frutos secos.

La reducción al mínimo posible de otros componentes o nutrientes es también esencial en la Dieta Mediterránea: reducción de azúcar y de carbohidratos refinados, reducción de carnes grasas, nata y mantequilla.

La Dieta Mediterránea es una herencia cultural que combina de forma equilibrada y completa productos frescos y locales. Es más que una forma de alimentación; es un estilo de vida que se compone de factores como el clima, la actividad física, técnicas de cultivo y consumo, los productos del mercado frente a las grandes superficies, la forma de elaboración de los alimentos, el entorno, la calidad gastronómica y eventos tradicionales. Todos estos hábitos son trasmitidos durante generaciones y vinculados con las regiones de la cuenca del Mediterráneo.

El 2010 es declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, con el fin de preservarla como un legado cultural y gastronómico. Su origen data de los años 60, cuando se realizó el “Estudio de los siete países”, donde unos investigadores observaron una menor tasa de mortalidad cardiovascular en países del sur de Europa frente a países del norte de Europa y EEUU. Se centraron en la dieta y observaron que los hábitos alimentarios y los ingredientes usados eran los que tenían una relación directa con la salud.

Aunque no existe una dieta mediterránea única, porque los productos varían de un país a otro, sí que existen características comunes como la preparación de los alimentos, hábitos y algunos ingredientes (como el aceite de oliva virgen extra).

La clasificación de la dieta mediterránea se refleja en la pirámide:

  • En la base encontramos productos de consumo diario, que son ricos en carbohidratos (vegetales y cereales integrales) que proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales. Así como las legumbres y patatas. También encontramos las especias que en muchas ocasiones son utilizadas como sustituto de la sal en la elaboración o cocinado de los alimentos.
  • En el segundo nivel, de consumo semanal, encontramos los pescados y mariscos, que aportan proteínas, hierro y omega-3, que son esenciales para el organismo y beneficiosos para la salud.
  • En el tercer nivel, de consumo semanal moderado, encontramos las carnes blancas o aves, ricas en proteína y bajas en grasa. Además encontramos la leche, productos lácteos y huevos ricos en proteínas y minerales.
  • En el vértice o pico de la pirámide, de consumo ocasional, encontramos los dulces y las carnes rojas. Los dulces tienen un alto contenido en azúcares y grasas, y las carnes rojas en grasas saturadas, que en exceso son perjudiciales para la salud.
  • Cabe destacar el consumo diario de aceite de oliva virgen extra, el cual aumenta el colesterol HDL y evita la oxidación del colesterol LDL gracias a la presencia de antioxidantes (tocoferol). Además al utilizar este aceite para la fritura, hace que se forme una fina capa que resiste alrededor del alimento evitando que se absorba demasiado aceite, por lo que disminuye el contenido calórico.
  • Además hay que consumir entre 1’5 y 2 litros de agua diarios y practicar deporte de forma regular, como ya hemos comentado anteriormente.

Las características de la dieta mediterránea son en su mayoría beneficios, quizás el inconveniente es el tiempo que hay que dedicar a su preparación, pero por lo demás es baja en grasas saturadas (poco consumo de carnes rojas), alta en grasas saludables y micronutrientes (aceite de oliva y vegetales), balanceada en ácidos grasos esenciales (relación 1:1 entre ω6 y ω3), baja en proteína animal, rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)y rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).

 

Sus costumbres y características son beneficiosas para la salud y contribuyen a la prevención y disminución de enfermedades:

  • Enfermedades CV: la dieta mediterránea mejora perfil lipídico, disminuye en la oxidación de los lípidos, baja riesgo de aterosclerosis, mejora de la función endotelial y mejora la insulinoresistencia
  • Cáncer: se reduce el riesgo de aparición
  • Diabetes: se mejora el nivel de colesterol, glucosa y el perfil lipídico
  • Artritis reumatoide: disminuye el riesgo por la ingesta de aceite de oliva
  • Pulmones: prevención del asma infantil y enfermedades respiratorias (EPOC).(Antioxidantes, micronutrientes)
  • Depresión: los ω-3 actúan sobre mecanismos de acción de los neurotransmisores implicados y mejoran la funcionalidad de las membranas de las células nerviosas
  • Salud ósea: la dieta mediterránea ayuda a conservar propiedades de los huesos en la edad adulta

Todas estas características en relación con la salud y la dieta mediterránea están comprobadas y demostradas por estudios científicos.

 

10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5-  Consumir de forma moderada productos lácteos, principalmente yogurt y quesos frescos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7-  Consumir pescado en abundancia y huevos. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El agua es fundamental en nuestra dieta. Por otro lado, el vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada, pero no es demasiado aconsejable debido al alcohol que contiene.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

 

 

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