ELIGE SALUD en la Compra

Nos han hecho creer que la comida sana es “de dieta” o “para adelgazar” y aquellos productos poco saludables son “lo normal” (galletas, refrescos, harinas refinadas, comida rápida, etc.)

En Body EvoluciÓn apostamos por una alimentación saludable de forma prioritaria y para llevarla a cabo lo primero que necesitamos es conocer en qué consiste…

Vayamos paso por paso…

¡Un estilo de vida saludable empieza por las decisiones que tomamos a la hora de comprar!

10 consejos para que cuando vayas a la compra priorices por aquellos alimentos más saludables:

  1. Empieza siempre tu compra por la sección de frutas y verduras del (super)mercado.

En primer lugar, mete en tu carrito frutas en toda su variedad, por ejemplo: manzana, plátano, naranja, limón, kiwi, aguacate, frutas de temporada, tropicales, frutos rojos…

¡Llena de colores tu carrito y recuerda que es recomendable consumir 2-3 piezas de fruta diarias! Por lo que si vas a comprar para una semana, mínimo 14 raciones de fruta por persona.

Sigue tu compra, incluyendo en tu carrito verduras y hortalizas, por ejemplo: brócoli, coliflor, lombarda, repollo, judías, berenjena…

Las puedes clasificar según la forma en que las vayas a cocinar:

  • Para ensalada: lechuga, espinaca, rúcula o canónigos.
  • Para cremas o purés: zanahoria, puerro, calabaza, patata, calabacín, boniato…
  • Básicos para cocinar: cebolla, tomate, pepino, apio, pimientos, ajos, champiñones…
  • Para hacer a la plancha: espárragos trigueros, setas…

¡Recuerda que al menos un 50% de tu alimentación sería estupendo que se cubriese con alimentos vegetales naturales!

 

  1. Llena la despensa con variedades integrales.

Integral significa que contiene el grano entero del cereal, es decir, que no está refinado y por tanto incluye todos los beneficios de alimentos, entre los que se encuentran la fibra y los micronutrientes.

¡Los alimentos integrales deberían ser “lo normal”!

  • Pasta integral: macarrones, espaguetis, fideos…
  • Arroz integral: redondo, largo, vaporizado, fideos de arroz…
  • Cereales/pan: copos de avena, pan de centeno o de harina de trigo integral, cuscus, quinoa, biscotes, crackers integrales…
  • Harinas: integral, de avena, espelta, de maíz… ¡Deja de lado las harinas refinadas!

 

  1. Incluye legumbres secas o ya cocidas en conserva. Garbanzos, lentejas, alubias, soja verde, guisantes…

Las legumbres son una fuente de carbohidratos complejos, fibra y proteínas de origen vegetal. Un alimento excelente y básico en una alimentación saludable.

Puedes hacer múltiples recetas saludables con legumbres: hummus, ensaladas, guisos o como snack…

Existen además muchas variedades en color, forma y sabor. Piensa en 4 recetas que incluir en tu menú semanal, por ejemplo:

  • Garbanzos cocidos para hacer un delicioso hummus.
  • Lentejas para hacer un guiso con verduras.
  • Alubias cocidas para hacer una ensalada fresquita.
  • Guisantes para hacer un primer plato.

 

  1. Los alimentos en conserva son una opción estupenda, elige los más naturales (sin demasiados añadidos).

Conservas animales:

  • Atún al natural, en aceite de oliva…
  • Salmón o bacalao ahumado
  • Otros: sardinas, mejillones, berberechos, caballa…

Conservas vegetales:

  • Maíz, champiñones, pimientos, espárragos…
  • Tomate natural triturado
  • Encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebollitas…

 

  1. No olvides incluir alimentos que contengan grasas saludables: aceites vegetales, frutos secos, pescados azules…
  • ¡Nuestro aceite favorito! AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Otros aceites vegetales no refinados: de coco, cacahuete, sésamo…
  • Crema de cacahuete (sin azúcar)
  • Frutos secos al natural o tostados  ¡Son una gran opción como snack saludable!

 

  1. Incluye diferentes especias y condimentos a la hora de cocinar.
  • Vinagre: balsámico, módena, vino, arroz…
  • Salsa de soja sin azúcar
  • Para endulzar de forma ocasional: Miel, sirope de agave, panela, azúcar de coco…
  • Hierbas aromáticas: perejil, tomillo, orégano, eneldo…
  • Especias: curry, cúrcuma, comino, canela, pimienta… ¡Elige tus preferidas!
  • Semillas: lino, chía… ¡Tienen grandes propiedades nutricionales!

 

  1. Los alimentos estimulantes como el té, café o cacao son una opción saludable, incluye los mejores en tu carrito.
  • Café molido o en cápsulas
  • Té/Infusiones: té verde, rooibos, té negro, manzanilla…
  • Chocolate negro 85% de cacao
  • Cacao puro desgrasado

 

  1. Prueba las diferentes bebidas vegetales, son una buena opción en una alimentación saludable.

Antes de nada hay algunas pautas a seguir para elegir una bebida vegetal adecuada:

  • Las bebidas vegetales no son un sustituto de la leche de vaca, sino un recurso más en nuestra alimentación.
  • Si decides comprar leches vegetales, pon atención a su composición, ya que muchas de ellas está demasiado azucaradas (más de 5-6 g/100ml) o son prácticamente agua.
  • Hay leches hechas con cereales (avena, espelta, arroz…), también de frutos secos (almendra, avellana…) o de legumbres como la soja, la cual es la más similar en composición a la leche de vaca.

 

  1. Haz una lista de la compra e incluye ALIMENTOS FRESCOS.

Os dejamos un ejemplo:

  • Frutas TODAS, preferiblemente de temporada.
  • Verduras y hortalizas POR DOQUIER, colores, sabores y texturas.
  • Huevos, preferiblemente de gallinas criadas en libertad.
  • Pescados, en toda su variedad.
  • Mariscos: calamares, gambas, pulpo, mejillones…
  • Aves: como, por ejemplo, pollo y pavo.
  • Carnes, eligiendo las partes menos grasas.
  • Legumbres y frutos secos

 

Y además incluye, ALIMENTOS MÍNIMAMENTE PROCESADOS:

  • Pasta integral
  • Arroz integral
  • Cereales/pan integrales
  • Harinas integrales (no refinadas)
  • Lácteos: leche, quesos, yogur natural…
  • Legumbres ya cocidas en conserva
  • Conservas animales (también congelados )
  • Conservas vegetales (también congelados )
  • Aceite y grasas saludables (Aceite de oliva virgen extra)
  • Especias y condimentos
  • Alimentos estimulantes como el té, café o cacao.
  • Bebidas vegetales

 

  1. Lee el ETIQUETADO de los productos para salir de dudas:

En muchas ocasiones nos encontramos con montones de productos donde elegir y es un poco más difícil saber cuáles son más saludables, por ello te invitamos a que agudices tu criterio saludable leyendo las etiquetas donde aparecen los ingredientes y el valor nutricional, ya que es frecuente que la publicidad del producto trate de convencernos de los beneficios cuando quizás no siempre es verdad todo lo que pone.

  • Observa el número de ingredientes, si aparecen demasiados y entre ellos están harinas refinadas, azúcar añadido o aceite vegetal refinado, es probable que se trate de un producto ultraprocesado al que han añadido ingredientes poco saludables.
  • Si buscas un producto integral: observa en la lista de ingredientes que esté hecho con harina integral como primer ingrediente.
  • Bajo en grasas no significa saludable: muchas veces para reducir el aporte de grasas, añaden otros ingredientes como azúcar o edulcorantes que no son saludables.
  • Cuando un producto es sin azúcar no siempre es mejor: para saciar la demanda de productos dulces sin aporte calórico, a veces añaden edulcorantes u otras sustancias que no facilitan que nos habituemos al sabor original de los alimentos.

¡No te guíes exclusivamente por las Kcal del producto, sino por la calidad de los ingredientes!

 

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