Nos han hecho creer que la comida sana es “de dieta” o “para adelgazar” y aquellos productos poco saludables son “lo normal” (galletas, refrescos, harinas refinadas, comida rápida, etc.)
En Body EvoluciÓn apostamos por una alimentación saludable de forma prioritaria y para llevarla a cabo lo primero que necesitamos es conocer en qué consiste…
Vayamos paso por paso…
¡Un estilo de vida saludable empieza por las decisiones que tomamos a la hora de comprar!
10 consejos para que cuando vayas a la compra priorices por aquellos alimentos más saludables:
- Empieza siempre tu compra por la sección de frutas y verduras del (super)mercado.
En primer lugar, mete en tu carrito frutas en toda su variedad, por ejemplo: manzana, plátano, naranja, limón, kiwi, aguacate, frutas de temporada, tropicales, frutos rojos…
¡Llena de colores tu carrito y recuerda que es recomendable consumir 2-3 piezas de fruta diarias! Por lo que si vas a comprar para una semana, mínimo 14 raciones de fruta por persona.
Sigue tu compra, incluyendo en tu carrito verduras y hortalizas, por ejemplo: brócoli, coliflor, lombarda, repollo, judías, berenjena…
Las puedes clasificar según la forma en que las vayas a cocinar:
- Para ensalada: lechuga, espinaca, rúcula o canónigos.
- Para cremas o purés: zanahoria, puerro, calabaza, patata, calabacín, boniato…
- Básicos para cocinar: cebolla, tomate, pepino, apio, pimientos, ajos, champiñones…
- Para hacer a la plancha: espárragos trigueros, setas…
¡Recuerda que al menos un 50% de tu alimentación sería estupendo que se cubriese con alimentos vegetales naturales!
- Llena la despensa con variedades integrales.
Integral significa que contiene el grano entero del cereal, es decir, que no está refinado y por tanto incluye todos los beneficios de alimentos, entre los que se encuentran la fibra y los micronutrientes.
¡Los alimentos integrales deberían ser “lo normal”!
- Pasta integral: macarrones, espaguetis, fideos…
- Arroz integral: redondo, largo, vaporizado, fideos de arroz…
- Cereales/pan: copos de avena, pan de centeno o de harina de trigo integral, cuscus, quinoa, biscotes, crackers integrales…
- Harinas: integral, de avena, espelta, de maíz… ¡Deja de lado las harinas refinadas!
- Incluye legumbres secas o ya cocidas en conserva. Garbanzos, lentejas, alubias, soja verde, guisantes…
Las legumbres son una fuente de carbohidratos complejos, fibra y proteínas de origen vegetal. Un alimento excelente y básico en una alimentación saludable.
Puedes hacer múltiples recetas saludables con legumbres: hummus, ensaladas, guisos o como snack…
Existen además muchas variedades en color, forma y sabor. Piensa en 4 recetas que incluir en tu menú semanal, por ejemplo:
- Garbanzos cocidos para hacer un delicioso hummus.
- Lentejas para hacer un guiso con verduras.
- Alubias cocidas para hacer una ensalada fresquita.
- Guisantes para hacer un primer plato.
- Los alimentos en conserva son una opción estupenda, elige los más naturales (sin demasiados añadidos).
Conservas animales:
- Atún al natural, en aceite de oliva…
- Salmón o bacalao ahumado
- Otros: sardinas, mejillones, berberechos, caballa…
Conservas vegetales:
- Maíz, champiñones, pimientos, espárragos…
- Tomate natural triturado
- Encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebollitas…
- No olvides incluir alimentos que contengan grasas saludables: aceites vegetales, frutos secos, pescados azules…
- ¡Nuestro aceite favorito! AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
- Otros aceites vegetales no refinados: de coco, cacahuete, sésamo…
- Crema de cacahuete (sin azúcar)
- Frutos secos al natural o tostados ¡Son una gran opción como snack saludable!
- Incluye diferentes especias y condimentos a la hora de cocinar.
- Vinagre: balsámico, módena, vino, arroz…
- Salsa de soja sin azúcar
- Para endulzar de forma ocasional: Miel, sirope de agave, panela, azúcar de coco…
- Hierbas aromáticas: perejil, tomillo, orégano, eneldo…
- Especias: curry, cúrcuma, comino, canela, pimienta… ¡Elige tus preferidas!
- Semillas: lino, chía… ¡Tienen grandes propiedades nutricionales!
- Los alimentos estimulantes como el té, café o cacao son una opción saludable, incluye los mejores en tu carrito.
- Café molido o en cápsulas
- Té/Infusiones: té verde, rooibos, té negro, manzanilla…
- Chocolate negro 85% de cacao
- Cacao puro desgrasado
- Prueba las diferentes bebidas vegetales, son una buena opción en una alimentación saludable.
Antes de nada hay algunas pautas a seguir para elegir una bebida vegetal adecuada:
- Las bebidas vegetales no son un sustituto de la leche de vaca, sino un recurso más en nuestra alimentación.
- Si decides comprar leches vegetales, pon atención a su composición, ya que muchas de ellas está demasiado azucaradas (más de 5-6 g/100ml) o son prácticamente agua.
- Hay leches hechas con cereales (avena, espelta, arroz…), también de frutos secos (almendra, avellana…) o de legumbres como la soja, la cual es la más similar en composición a la leche de vaca.
- Haz una lista de la compra e incluye ALIMENTOS FRESCOS.
Os dejamos un ejemplo:
- Frutas TODAS, preferiblemente de temporada.
- Verduras y hortalizas POR DOQUIER, colores, sabores y texturas.
- Huevos, preferiblemente de gallinas criadas en libertad.
- Pescados, en toda su variedad.
- Mariscos: calamares, gambas, pulpo, mejillones…
- Aves: como, por ejemplo, pollo y pavo.
- Carnes, eligiendo las partes menos grasas.
- Legumbres y frutos secos
Y además incluye, ALIMENTOS MÍNIMAMENTE PROCESADOS:
- Pasta integral
- Arroz integral
- Cereales/pan integrales
- Harinas integrales (no refinadas)
- Lácteos: leche, quesos, yogur natural…
- Legumbres ya cocidas en conserva
- Conservas animales (también congelados )
- Conservas vegetales (también congelados )
- Aceite y grasas saludables (Aceite de oliva virgen extra)
- Especias y condimentos
- Alimentos estimulantes como el té, café o cacao.
- Bebidas vegetales
- Lee el ETIQUETADO de los productos para salir de dudas:
En muchas ocasiones nos encontramos con montones de productos donde elegir y es un poco más difícil saber cuáles son más saludables, por ello te invitamos a que agudices tu criterio saludable leyendo las etiquetas donde aparecen los ingredientes y el valor nutricional, ya que es frecuente que la publicidad del producto trate de convencernos de los beneficios cuando quizás no siempre es verdad todo lo que pone.
- Observa el número de ingredientes, si aparecen demasiados y entre ellos están harinas refinadas, azúcar añadido o aceite vegetal refinado, es probable que se trate de un producto ultraprocesado al que han añadido ingredientes poco saludables.
- Si buscas un producto integral: observa en la lista de ingredientes que esté hecho con harina integral como primer ingrediente.
- Bajo en grasas no significa saludable: muchas veces para reducir el aporte de grasas, añaden otros ingredientes como azúcar o edulcorantes que no son saludables.
- Cuando un producto es sin azúcar no siempre es mejor: para saciar la demanda de productos dulces sin aporte calórico, a veces añaden edulcorantes u otras sustancias que no facilitan que nos habituemos al sabor original de los alimentos.
¡No te guíes exclusivamente por las Kcal del producto, sino por la calidad de los ingredientes!