Elige Salud – Técnicas de cocinado saludable

Damos la bienvenida a la segunda parte de la temática Elige Salud.

Un estilo de vida saludable empieza por aquellas decisiones que tomamos a la hora de hacer la COMPRA y seguidamente por aquellas técnicas que usamos para COCINAR las materias primas.

Primero, ten claros estos conceptos:

Alimentos naturales: son aquellos a los cuáles no se ha añadido ningún componente, es decir, no se les ha adicionado industrialmente sal, azúcar, grasas u otros componentes y tampoco han recibido un tratamiento industrial.

  • Son perecederos a corto plazo.
  • Frutas y verduras frescas, tubérculos, legumbres, semillas, frutos secos, carnes, pescados, mariscos y huevos.
  • Pueden ser mínimamente procesados: se los lava, pasteuriza, limpia, congela, esteriliza, fermenta sin producir alcohol o envasa.

Alimentos procesados: reciben un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del alimento original al adicionarle materia grasa, sal, azúcar, aditivos, u otros componentes.

  • Los procesos industriales alteran el perfil nutricional de los mismos, dando lugar a versiones diferentes del alimento natural.
  • Frutas y verduras en conservas, zumos, los encurtidos, enlatados, pescados en conserva, los ahumados, las carnes curadas, algunos embutidos y los quesos a los cuáles se añade sal.
  • Es recomendable prestar atención a los ingredientes añadidos para elegir los que tengan mejor composición.

Productos ultraprocesados: Son altamente procesados, se elaboran a partir de ingredientes industriales en su mayoría y en ellos no podemos reconocer o se presentan en muy escasas cantidades, los alimentos naturales.

  • Son productos altamente durables, apetecibles, lucrativos y listos para consumir, para hornear o freír.
  • Están colmados de grasas trans, sodio y azúcar y concentrados en energía.
  • Sopas enlatadas o deshidratadas, preparaciones congeladas, pastas instantáneas, patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales, chocolates, bollería industrial, potitos y papillas comerciales; salchichas y otros embutidos; nuggets de pollo, palitos de pescado y semejantes; refrescos y bebidas energizantes, margarinas, mermeladas, salsas, cereales de desayuno, barritas de granola, pizza, hamburguesas y otros alimentos listos para consumir.
  • Ninguno de estos productos pueden pertenecer a una alimentación saludable.

 

Los alimentos naturales deben ser la prioridad en nuestra alimentación, aún así podemos cocinarlos (procesarlos) para crear recetas deliciosas y que, por supuesto, sean saludables.

Hervido, escaldado, horno, papillote, plancha, parrilla, al vapor, microondas, wok, salteado, sofrito, frito, guisos y estofados.

 

  1. Escaldado

Es una técnica culinaria que consiste en la cocción de los alimentos en agua o líquido hirviendo durante un periodo breve de tiempo (entre 30 segundos y 3 minutos). Se diferencia del escalfado en que en este último el líquido no hierve.

  • Hacer más fácil el pelado de los alimentos vegetales.
  • Limpiar los alimentos para el consumo humano y que queden libres de algunas de sus mucosas.
  • Es una técnica muy empleada en las industrias alimentarias para la inactivación de enzimas y se suele realizar como etapa previa a procesos de congelación.

 

  1. Hervido

Consiste en cocer un alimento mediante la inmersión en líquido (generalmente en agua o caldo) en ebullición durante un cierto tiempo, éste dependerá de los alimentos a cocinar.

  • Para facilitar la digestión, el masticado, realzar su sabor y además se eliminan riesgos alimenticios.
  • Puede realizarse partiendo de agua fría o agua caliente, dependerá del alimento que se vaya a cocinar.
  • Es importante no cocer los alimentos durante demasiado tiempo para que no pierdan sus propiedades.

 

  1. Horno

Es un proceso de cocción por medio de calor seco que generalmente se efectúa en un horno. Consiste en someter a un alimento a la acción del calor sin mediación de ningún elemento líquido.

Permite alcanzar temperaturas de cocción lo suficientemente altas como para propiciar la formación de moléculas aromáticas en el alimento.

  • La corteza superficial que se forma en el alimento por efecto del calor es lo que impide que se pierdan sus nutrientes naturales, conservando todas las vitaminas y minerales.

 

  1. Papillote

Es una técnica donde los alimentos se hacen en su propio jugo, para ello necesitas papel de aluminio para envolver los alimentos y cocinarlos en el horno, sartén, microondas o al vapor.

  • Puedes cocinar pescados, carnes blancas, verduras… Casi todos los alimentos se pueden cocinar con esta técnica, pero evidentemente unos quedan mejor que otros. ¡Nuestro favorito es el salmón!
  • Esta técnica permite cocinar los alimentos sin añadir aceites, por lo que resultan recetas bajas en grasas.

 

  1. Plancha

Se trata de un estilo de cocina muy mediterráneo y cuyos atributos son la sencillez y la rapidez. Es necesario que la plancha esté muy caliente y adicionar alguna grasa en el fondo, pero en pequeña cantidad.

  • Una de las ventajas es que no precisa de mucho aceite, fíjate: junta tu dedo índice y el pulgar, ¡esa es la cantidad de aceite necesaria para cocinar a la plancha!
  • Además puedes extenderlo con papel absorbente por toda la plancha para distribuirlo.
  • Os animamos a que utilicéis las especias para disfrutar de diferentes sabores: ajo en polvo, perejil, pimienta, hierbas provenzales…
  • Existen planchas especializadas en las que no se precisa el uso de ninguna grasa o aceite para cocinarse.

 

  1. Parrilla

Consiste en colocar los alimentos en unas rejillas y aplicar calor seco a la superficie de los alimentos a través del calor que generan las brasas (barbacoa). Es un método ampliamente utilizado para la cocción de distintos tipos de carnes, marisco y verduras.

  • Cocinar a las brasas es sinónimo de alegría y de unión familiar, de festejo con los amigos, disfrutando y cocinando cosas deliciosas.
  • Cocinar en el grill es similar a las parrillas convencionales en babacoa.
  • El uso de la parrilla debe ser ocasional, ya que en este proceso de cocinado se generan sustancias (HPA) que pueden ser dañinas para la salud si se consumen en exceso.

 

  1. Al vapor

Esta técnica aprovecha el vapor que desprende el agua en ebullición para cocinar alimentos sin que estos toquen el agua. Para esto suelen utilizarse unos utensilios denominados vaporeras, que pueden ser de varios tipos aunque también serviría un colador o una rejilla…

  • Se cocina sin añadir ningún tipo de grasa, por lo que se trata de una técnica muy saludable.
  • Es una forma muy rápida limpia de cocinar ya que pueden cocinarse varios platos simultáneamente.
  • Se conserva el color y sabor de los alimentos y sus nutrientes, ya que estos no se diluyen en el agua.

 

  1. Wok

Es un recipiente típico de la cocina oriental, que permite cocinar añadiendo pocas grasas, ya que calienta toda su superficie de manera homogénea, ¡perfecto para una alimentación sana!

  • Las verduras quedan deliciosas, por lo que os animamos a que utilicéis más a menudo el concepto “wok”.
  • Varía los ingredientes y tendrás un montón de opciones para esos días en los que no sabes qué cenar, por ejemplo.

 

  1. Salteado

Es un método empleado para cocinar alimentos cortados en pequeñas piezas, a calor alto y con una mínima cantidad de grasa.

  • Esta técnica de cocción permite preservar la humedad, el sabor y los nutrientes de los alimentos.
  • El principal proceso de este método es mantener el alimento en constante movimiento durante la cocción.
  • Si la receta tiene varios ingredientes, pon primero los que más tardan en cocinarse, como las verduras.

 

  1. Sofrito

Es una técnica que consiste en hacer freír en una sartén a baja temperatura (menos de 100°C) los alimentos. Se suele aplicar el concepto generalmente cuando se habla de verduras finamente picadas con la finalidad de que suelten sus jugos debido a la acción de calor.

  • Es una de las preparaciones más empleadas en la cocina tradicional española y la gastronomía mediterránea.
  • La base esencial para ello es el aceite de oliva virgen.

 

  1. Fritura

Es la cocción total de un alimento por inmersión en cuerpo graso (aceite) caliente dando lugar a la formación de una costra o corteza dorada.

Si bien es cierto que para la pérdida de peso se desaconseja tomar alimentos fritos (por el alto contenido calórico), de forma MUY OCASIONAL (y en el contexto de una alimentación saludable) el uso de la fritura como técnica de cocinado puede ser una opción más, si se siguen las siguientes recomendaciones:

  • No utilizar freidoras, ya que recalientan el aceite una y otra vez, produciendo sustancias nocivas para la salud.
  • Utilizar un aceite de oliva virgen como grasa para sumergir el alimento.
  • Sumergir el alimento cuando el aceite esté bien caliente (entre 175º y 190ºC). ¡Vigila! no debe salir humo del aceite.
  • Sacar el alimento del aceite con una espumadera (o similar) y colocarlo sobre papel absorbente o una rejilla para que el alimento pierda el aceite sobrante.
  • Una opción más saludable es rehogar el alimento habiéndolo cocido previamente.

 

  1. Guiso

Es una técnica de cocción mixta, pues implica cocción en medio graso y cocción en medio acuoso. Por lo tanto, el guiso consta de dos fases: una primera es la del rehogado de ciertos ingredientes en aceite, y una segunda de cocción de todos los ingredientes en un líquido, ya sea caldo, agua sola o con un chorro de vino.

Cuanto más tiempo cocinamos un alimento, mayores pérdidas nutricionales se producen, por lo que los guisos deben consumirse de forma OCASIONAL.

  • Para que un guiso sea más saludable hay que poner especial atención en la cantidad y calidad de los alimentos que usamos.
  • Elige más cantidad de alimentos vegetales (hortalizas y legumbres) y opta por aquellas piezas más magras en el caso de usar carnes.

 

  1. Estofado

Es un proceso culinario de cocción de un alimento (inicialmente crudo) que es sometido a fuego lento en un recipiente cerrado. Esta técnica culinaria evita la evaporación manteniendo gran parte de los jugos iniciales y reteniendo de esta forma los sabores y aromas de los alimentos cocinados.

Al igual que los guisos, esta debe ser una técnica de uso OCASIONAL.

  • Para realizar un estofado es preciso poner atención en los ingredientes que se utilizan, eligiendo materias primas de calidad y cantidad adecuada.

 

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