Finalizamos nuestros posts de BFR, con un resumen del uso que le doy en las sesiones de entrenamiento. Pero antes os dejo los posts para recordar en que se basa el entrenamiento oclusivo y el buen uso del mismo.
https://bodyevolucion.com/entrenamiento-bfr-para-la-recuperacion-de-lesion/
https://bodyevolucion.com/entrenamiento-bfr-y-aumento-de-la-masa-muscular/
https://bodyevolucion.com/entrenamiento-bfr-y-contraindicaciones/
Por tanto, vamos a realizar un pequeño resumen del Entrenamiento con Oclusivo y las aspectos claves. Posteriormente os presentaremos un vídeo con ejemplos de estos entrenamientos.
BFR + Inmovilización: Atenúa la pérdida de masa muscular y la fuerza:
- Entrenamiento BFR intermitente: 5×5´ Oclusión / 3´ flujo libre entre serie.
- 2 veces al día
- Presión 180mmHg aprox.
- En articulación Afectada.
BFR + Cardio: Incrementa de manera moderada o mantiene la masa muscular y la fuerza.
- 15´ minutos de ejercicio cardiovascular, como es caminar, bicicleta o remar a baja carga de trabajo aeróbico.
- 50% a 80% de oclusión
- 4-6 Sesiones en semana
- En la zona mas proximal del segmento.
BFR + entrenamiento con cargas bajas: Aumentan la masa muscular y la fuerza.
- Intensidad de 20%-40% sobre tu máxima repetición.
- 50% a 80% de oclusión
- Volumen 50 a 80 repeticiones (Sin llegar al fallo muscular): 4series divididas en 30 – 15 – 15 – 15 repeticiones con descansos de 30” a 45”.
- Ritmo de repetición 1,5:1,5 o 2:2
- Con una frecuencia de 2-4 sesiones a la semana según el nivel del entrenado.
- Duración total del entrenamiento 15-20 minutos.
Por último recordar algunas de las recomendaciones que debemos tener en cuenta:
- No utilizar oclusión completo.
- No es necesario utilizar oclusión severa
- No es necesario llegar a fallo muscular.
- Reducir la presión si fuese necesario entre serie y serie.
- Dejar de ocluir en caso de entumecimiento de los miembros.
- No usar BFR con personas con factores de riesgo cardiovascular.
Miguel Cobo – Entrenador Personal Moverte da vida.